การเลือกทานอาหารเพื่อลดไขมัน

การเลือกทานอาหารเพื่อลดไขมัน จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมันในร่างกาย โดยไม่เสียมวลกล้ามเนื้อ และยังดูเฟิร์มขึ้น ต้องเน้น อาหารที่ให้โปรตีนสูง ไขมันดี คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและลดแคลอรี่ให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม โดยหลักๆ ให้โฟกัสอาหารที่มีสารอาหารดังนี้

1. โปรตีนสูง  จะช่วยรักษากล้ามเนื้อและเพิ่มการเผาผลาญ           

- อกไก่, เนื้อไม่ติดมัน, ไข่, ปลาทะเล (แซลมอน, ทูน่า), กุ้ง

- โปรตีนพืช เช่น เต้าหู้, เทมเป้, ถั่ว, เวย์โปรตีน**

เป้าหมาย: 1.5-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว (เช่น น้ำหนัก 70 กก. = 105-154 กรัมโปรตีน/วัน)**

2. ไขมันดี จะช่วยให้ร่างกายขจัดไขมันสะสมและเผาผลาญดีขึ้น           

- อะโวคาโด, ถั่วอัลมอนด์/วอลนัท/เม็ดมะม่วง, น้ำมันมะกอก, น้ำมันปลา

- ปลาไขมันสูง เช่น แซลมอน, ปลาทู

3. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน จะทำให้อิ่มนานไม่หิวจุกจิกและพลังงานยั่งยืน

- ข้าวกล้อง, ควินัว, ขนมปังโฮลวีต, มันหวาน, ข้าวโอ๊ต, ข้าวไรซ์เบอร์รี่

- ลดแป้งขัดสี (ข้าวขาว, ขนมปังขาว, น้ำตาล)

4. ไฟเบอร์และวิตามิน จะช่วยให้ร่างกายปรับสมดุลและขับไขมันสะสมดีขึ้น

- ผักใบเขียว (บล็อกโคลี่, ผักโขม, ผักคะน้า)

- ผลไม้ที่น้ำตาลต่ำ เช่น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่, แอปเปิลเขียว, ฝรั่ง,ชมพู่,แตงโม

5. ดื่มน้ำให้เพียงพอ จะช่วยเรื่องระบบเผาผลาญและทำให้ผิวดูชุ่มชื้น           

- 2-3 ลิตร/วัน เพื่อช่วยกระตุ้นการเผาผลาญและลดการบวมน้ำ

อาหารที่ทำให้ลดไขมันยาก   (เสี่ยงต่อแคลลอรี่เกินกำหนดและถ้าบริโภคบ่อยอาจก่อให้เกิดโรคต่างๆ)

- เครื่องดื่มน้ำตาลสูง (ชาเขียวขวด, น้ำอัดลม, น้ำผลไม้กล่อง,กาแฟที่มีความหวาน)

- อาหารทอด, ฟาสต์ฟู้ด, ขนมกรุบกรอบ    -แอลกอฮอล์ (ลดระดับฮอร์โมนที่ช่วยเผาผลาญไขมัน)                                                     

ทิปส์เสริม

1. กินโปรตีนทุกมื้อ เพื่อรักษากล้ามเนื้อ

2. กินคาร์โบไฮเดรตตามการออกกำลังกาย (หนัก-เพิ่มคาร์บ, เบา-ลดคาร์บ)

3. ถ้าจะลดไขมันแบบเห็นผลชัดขึ้นภายใน 2-3 เดือน ต้องคุม อาหาร + ออกกำลังกาย + นอนให้พอ ไปพร้อมกัน 🔥💪

4. ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งจะช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญ  ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยลดไขมันสะสม

พิสิษฐ์